Dieta durante la menstruación: ¿Qué comer para reducir el dolor?

La menstruación suele ir acompañada de dolor abdominal, cólicos intensos, hinchazón y mayor fatiga.

Si bien algunas mujeres encuentran alivio con medicamentos, otras prefieren recurrir a soluciones más suaves y naturales.

La dieta juega un papel fundamental: algunos alimentos pueden empeorar la inflamación y los cólicos, mientras que otros aportan nutrientes esenciales para calmar el cuerpo y reducir las molestias.

Por qué es importante lo que comes durante la menstruación

Durante la menstruación, el cuerpo experimenta varios cambios hormonales que influyen directamente en la percepción del dolor y los niveles de energía. La dieta puede empeorar o aliviar los síntomas.

El impacto de la inflamación y las prostaglandinas

Los cólicos menstruales son causados ​​por sustancias llamadas prostaglandinas, que desencadenan las contracciones uterinas. Una dieta rica en alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas promueve la inflamación, lo que intensifica el dolor. Por otro lado, los alimentos antiinflamatorios como el jengibre, la cúrcuma o el pescado azul ayudan a reducir la acción de las prostaglandinas y, por lo tanto, alivian los cólicos.

Cómo las deficiencias (de hierro, magnesio, etc.) empeoran el dolor

Durante la menstruación, el cuerpo pierde hierro, lo que puede aumentar la fatiga y, en ocasiones, causar mareos. Una deficiencia de magnesio, un mineral que relaja los músculos, también aumenta el riesgo de cólicos intensos. Por eso, ciertos alimentos ricos en magnesio (frutos secos, almendras, legumbres) o hierro (espinacas, lentejas, carnes magras) son esenciales durante esta época.

El papel de la digestión y el sistema digestivo durante la menstruación

El sistema digestivo suele estar más sensible durante la menstruación. La hinchazón y la retención de líquidos pueden agravar las molestias. Una dieta equilibrada, rica en fibra soluble y agua, favorece una mejor digestión y ayuda a limitar las molestias.

Alimentos que conviene consumir para aliviar los cólicos

Ajustar la dieta durante la menstruación puede ayudar a limitar los cólicos y la fatiga. Ciertos grupos de alimentos, gracias a sus nutrientes específicos, favorecen el cuerpo y facilitan la relajación muscular.

Alimentos ricos en magnesio (espinacas, frutos secos, legumbres)

El magnesio es conocido por su efecto relajante sobre las fibras musculares. Su consumo regular ayuda a reducir las contracciones uterinas excesivamente intensas. Se encuentra en el chocolate negro rico en cacao, las semillas de calabaza, los garbanzos y las espinacas. Este mineral también ayuda a regular el estrés, que suele aumentar durante este período.

Omega-3 y pescado azul (salmón, sardinas)

Los ácidos grasos esenciales, en particular los omega-3, desempeñan una función antiinflamatoria natural. Ayudan a limitar la producción de moléculas responsables del dolor. Además de pescados como el atún o el arenque, las semillas de lino, las semillas de chía y los frutos secos son excelentes alternativas vegetales.

Alimentos antiinflamatorios naturales (cúrcuma, jengibre, ajo)

Algunos alimentos tienen propiedades calmantes o antiinflamatorias naturales. La cúrcuma, el jengibre o la canela, añadidos a una infusión o a un plato, pueden reducir la hinchazón y facilitar la digestión.

Hidratación, frutas y verduras ricas en agua

La menstruación suele ir acompañada de retención de líquidos y sensación de pesadez.

Las frutas ricas en agua como el melón, los cítricos y las fresas, así como las verduras como el pepino y la lechuga, aportan hidratación y fibra, lo que ayuda a aliviar las molestias.

Alimentos que debes evitar durante la menstruación

Ciertos alimentos pueden empeorar los cólicos, aumentar la retención de líquidos o estimular la inflamación. No se trata necesariamente de prohibirlos por completo, sino de consumirlos con moderación durante este periodo.

Cafeína y bebidas estimulantes

La cafeína estimula el sistema nervioso y puede exacerbar el nerviosismo, la irritabilidad o los trastornos del sueño, que ya son más comunes durante la menstruación.

También tiende a promover la vasoconstricción, lo que puede intensificar el dolor.

Alcohol, alimentos muy salados y grasos

El exceso de sal acentúa la retención de líquidos y la hinchazón, ya comunes en esta época del año. Por lo tanto, conviene limitar el consumo de carnes procesadas, platos preparados, patatas fritas y salsas industriales.

El alcohol deshidrata el cuerpo y altera la calidad del sueño. Las grasas saturadas (frituras, carnes grasas, comida rápida) estimulan la producción de prostaglandinas, las moléculas responsables de las contracciones uterinas dolorosas.

Consejos prácticos y soluciones adicionales para una mejor menstruación

Durante la menstruación, la dieta juega un papel importante para reducir las molestias. Pero puede ser aún más efectiva si se combina con hábitos de vida saludables y remedios naturales adecuados. Aquí tienes algunos consejos para combinar dieta, estilo de vida y métodos complementarios.

Adaptar y organizar tus comidas

Planificar tus menús antes del inicio de la menstruación te permite incorporar alimentos más beneficiosos (magnesio, omega-3, fibra). Es mejor optar por comidas ligeras pero regulares, en lugar de platos abundantes y pesados ​​que promueven la hinchazón y las molestias.

Bebidas e infusiones útiles

Ciertas infusiones elaboradas con jengibre, manzanilla o canela tienen propiedades calmantes para los calambres. Complementan bien una dieta equilibrada y también promueven la relajación.

Combinación de calor y alimentos

Si bien la alimentación actúa de adentro hacia afuera, el calor sigue siendo una solución esencial para aliviar los calambres directamente en la parte baja del abdomen.

Combinar ambos (comidas antiinflamatorias + calor localizado) maximiza el confort.

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Muévete y descansa

Una actividad. La actividad física suave (yoga, caminar, estiramientos) ayuda a estimular la circulación sanguínea y reduce la tensión muscular. Un sueño reparador es igualmente esencial para ayudar al cuerpo a recuperarse.